Tác dụng của axit béo Omega-3 với bệnh trầm cảm và tâm trạng
Chất béo omega-3 thường bị thiếu trong chế độ ăn uống hiện đại. Trong bài viết này, chúng ta cùng thảo luận về lý do tại sao nó lại hiệu quả trong việc điều trị bệnh trầm cảm.
Dầu cá là một trong những chất bổ sung dinh dưỡng phổ biến nhất. Nó được sản xuất thành các dạng viên nang, giúp bạn dễ dàng bổ sung nó hàng ngày. Hiện nay, trên thị trường có rất nhiều loại viên nang dầu cá omega-3 để bạn lựa chọn.
Nó chủ yếu được dùng cho sức khỏe tim mạch. Nhưng một lợi ích ít được biết đến là mang lại sức khỏe cho bộ não và giúp phòng chống trầm cảm.
Não của bạn cần nhiều axit béo omega-3, loại có trong dầu cá. Mục đích là tạo ra các tế bào não khỏe mạnh và hoạt động tốt nhất.
Nhưng chế độ ăn uống hiện đại phần lớn là thiếu omega-3 mà não bạn cần.
Có bằng chứng cho thấy rằng lượng omega-3 thấp là nguyên nhân cơ bản dẫn đến sự gia tăng đáng kể chứng trầm cảm và rối loạn tâm trạng trong 50 năm qua.
Rất khó để có đủ omega-3 từ chế độ ăn uống hàng ngày. Nhưng bổ sung dầu cá có thể là lựa chọn tốt hơn.
Phần sau của bài viết, chúng ta cùng thảo luận về việc bộ não hưởng lợi gì từ dầu cá. Bên cạnh đó, chúng ta cùng khám phá thêm tác dụng của dầu cá omege-3 với người bị trầm cảm hoặc rối loạn tâm trạng.
Dầu cá xây dựng các tế bào não khỏe mạnh như thế nào?
Axit béo thiết yếu omega-3 (EFA) rất cần thiết cho sức khỏe thể chất và tinh thần. Do đó, không có gì quá đáng khi nói rằng chất lượng của các tế bào não của bạn phụ thuộc vào omega-3.
Nó là một thành phần cấu trúc không thể thiếu của màng tế bào não và tế bào thần kinh.
Nếu thiếu dầu cá omega-3, não của bạn sẽ sử dụng bất kỳ chất béo có sẵn nào khác. Do đó, có thể nó sẽ tạo ra những tế bào não kém.
Các tế bào não khỏe mạnh là tuyến phòng thủ đầu tiên của bạn chống lại trầm cảm và các rối loạn tâm trạng khác. Nhưng rất tiếc là hầu hết chúng ta đều không bổ sung đủ omega-3.
Thực phẩm bổ dưỡng lành mạnh giúp bổ sung Omage-3 như thế nào?
Sau đây, chúng ta cùng khám phá một số công dụng của dầu cá omega-3.
Omega-3 có khả năng chống viêm
Điều này rất hữu ích cho bộ não của bạn. Viêm não góp phần vào trầm cảm, lo lắng, sương mù não và ADHD và thậm chí các rối loạn thoái hóa nghiêm trọng như mất trí nhớ và Alzheimer.
Trên thực tế, viêm não được cho là làm mất cân bằng hóa chất trong não. Nhưng hiện nay, nó được cho là nguyên nhân gây ra bệnh trầm cảm.
Chất béo omega-6 làm tăng viêm
Vì vậy, bạn nên giảm thiểu tiêu thụ loại chất béo này.
Thật không may, chế độ ăn uống hiện đại thường thiếu hụt omega-3 nhưng lại có mức omage-6 cao. Trong khi, cơ thể chúng ta cần một chế độ cân bằng.
Nguồn omega-3 tốt nhất trong chế độ ăn uống là cá hoang dã, nước lạnh như cá trích, cá hồi, cá thu, cá bơn và cá mòi.
Các nguồn omega-3 phong phú khác là thịt bò ăn cỏ, thịt lợn và thịt cừu ăn cỏ và thịt gà thả tự do và trứng của chúng. Tất cả đều chứa nhiều omega-3 hơn so với các loại thực phẩm có nguồn gốc nuôi tại nhà máy.
Nguồn chính của omega-6 gây viêm là các loại dầu thực vật như cải dầu, nghệ tây và dầu đậu nành.
Những loại dầu này không tốt cho sức khỏe như chúng tôi đã tin tưởng và được tìm thấy trong hầu hết tất cả các loại thực phẩm chế biến.
Một số chuyên gia tin rằng tỷ lệ omega-6 so với omega-3 là quan trọng nhất. Những người khác tin rằng số lượng tuyệt đối quan trọng nhất.
Tuy nhiên, rất ít người trong chúng ta có đủ omega-3 từ thực phẩm. Nhưng bạn có thể dễ dàng đáp ứng nhu cầu omega-3 của mình với việc bổ sung dầu cá.
Lợi ích của dầu cá đối với sức khỏe tâm thần
Đã có hơn 36000 nghiên cứu liên quan về dầu cá. Trong đo có hơn 4000 thử nghiệm trên người. Kết quả cho thấy nó có nhiều lợi ích với sức khỏe.
Dầu cá thường được khuyên dùng cho mục đích sức khỏe. Nó dùng để giảm nguy cơ mắc bệnh tim và giảm viêm khớp. Nhưng nghiên cứu mới nhất chỉ ra rằng dầu cá có thể không hữu ích cho tim.
Tuy nhiên, bổ sung dầu cá có một kỷ lục ấn tượng để cải thiện các chức năng não. Chúng bao gồm tâm trạng, trí nhớ, nhận thức và sức khỏe tinh thần. Nhưng nó hoàn toàn khác với các sản phẩm tăng cường trí nhớ khác.
Những nghiên cứu đã phát hiện ra dầu cá như là một phương pháp điều trị trầm cảm các loại cũng như các tình trạng sức khỏe tâm thần khác.
Tác dụng của axit béo Omega-3 với bệnh trầm cảm và tâm trạng như thế nào?
Như bạn đã biết, nồng độ omega-3 thấp có liên quan đến trầm cảm, lo lắng và các rối loạn tâm trạng khác. Những người này có thể hưởng lợi từ việc bổ sung dầu cá.
Nó đã được tìm thấy để cải thiện các triệu chứng trầm cảm ở mọi người ở mọi lứa tuổi. Bao gồm trẻ em, thanh thiếu niên, người cao niên, phụ nữ mang thai.
Một đánh giá của các nghiên cứu đã kết luận rằng omega-3 có đặc tính chống trầm cảm đáng kể.
Một thử nghiệm lâm sàng cho thấy bổ sung omega-3 là thuốc chống trầm cảm hiệu quả, tác dụng nhanh.
Chỉ sau ba tuần bổ sung, 67% người tham gia nghiên cứu ấn tượng không còn đáp ứng tiêu chí bị trầm cảm.
Có một vài cơ chế được biết để giải thích cho việc dầu cá có thể hoạt động như một chất chống trầm cảm tự nhiên.
Dầu cá làm tăng thể tích của các vùng não kiểm soát trầm cảm và tâm trạng.
Dầu cá cũng làm tăng mức độ của hai chất dẫn truyền thần kinh liên quan đến trầm cảm, serotonin và dopamine.
Trầm cảm thường liên quan đến mức độ serotonin thấp. Nhưng dopamine thấp cũng là một yếu tố bị đánh giá thấp trong trầm cảm.
Tác dụng của omega-3 như một loại thuốc chống trầm cảm
Nó có một sự thật đáng thất vọng là gần một nửa số người dùng thuốc chống trầm cảm tái hấp thu serotonin có chọn lọc (SSRI) tìm thấy chúng rất ít giúp đỡ.
Nhưng bạn có thể tăng đáng kể cơ hội chúng bằng cách tăng lượng cá ăn vào.
Thật thú vị, những người ăn cá béo ít nhất một lần một tuần có khả năng đáp ứng với thuốc chống trầm cảm cao gấp 3 lần so với những người không ăn cá. Điều này làm cho người ta tin rằng bệnh nhân kháng SSRI có chuyển hóa axit béo bất thường.
Dầu cá có thể thay thế thuốc chống trầm cảm đã được chứng minh. Nhưng, nó còn là là một công cụ bổ trợ hữu ích cho thuốc theo toa hoặc các phương pháp điều trị khác.
Mức độ DHA thấp và tự tử
Vấn đề này liên quan đến sự gia tăng đáng báo động trong các vụ tự tử quân sự. Điều này khiến cho các nhà nghiên cứu đi tìm câu trả lời.
Đáng ngạc nhiên, họ đã tìm thấy căng thẳng liên quan đến mức DHA thấp. Những chiến binh có mức độ DHA thấp có khả năng tự tử cao hơn 62% so với những người có mức độ cao nhất. Đó cũng chính là một trong những tác dụng của omega-3 với bệnh trầm cảm.
Tác dụng của dầu cá với những người mắc bệnh rối loạn theo mùa
Các loại dầu omega-3 tự nhiên trong cá giúp làm mờ mùa đông và rối loạn cảm xúc theo mùa.
Theo nghiên cứu, những người dân trên thế giới ăn nhiều cá có tỉ lệ bệnh này thấp hơn.
Nghiên cứu được cho ấn tượng nhất được thực hiện ở phía bắc Iceland. Đây là nơi thiếu ánh sáng ban ngày vào mùa đông. Nhưng, những người sống ở đây hầu như không bị trầm cảm, mặc dù họ sống thiếu ánh sáng. Hóa ra, nguyên nhân chính của nó là họ có đủ lượng omega-3 hàng ngày.
Trầm cảm sau sinh
Phụ nữ bị trầm cảm sau sinh có xu hướng bị thiếu omega-3.
Các bà mẹ tương lai có thể dùng dầu cá như một sự thay thế tự nhiên cho các loại thuốc theo toa trong khi mang thai và trong khi cho con bú để ngăn ngừa trầm cảm sau sinh.
Và một lợi ích phụ tuyệt vời là bổ sung thêm DHA, một thành phần thiết yếu trong sữa mẹ, sẽ giúp phát triển não bé con của họ.
Bệnh lo âu
Những người mắc chứng lo âu có nồng độ omega-3 trong máu thấp hơn.
Một nghiên cứu cho thấy những người trưởng thành sử dụng DHA và EPA đã trải qua việc giảm các triệu chứng lo âu, trầm cảm, mệt mỏi và rối loạn tâm thần.
Sinh viên y khoa nổi tiếng là căng thẳng. Khi sinh viên y khoa được bổ sung omega-3, họ đã giảm 20% các triệu chứng lo âu.
Tác dụng của omega-3 với rối loạn lưỡng cực
Rối loạn lưỡng cực gây khó chịu khi điều trị và thuốc thông thường, lithium, không hiệu quả với tất cả mọi người.
Nhưng omega-3 có thể giúp làm thay đổi tâm trạng của rối loạn này.
Rối loạn lưỡng cực có liên quan đến sự thiếu hụt DHA và dầu cá trông giống như một phương pháp điều trị bổ sung đầy hứa hẹn.
Liều lượng sử dụng dầu cá omage-3 cho người bị trầm cảm
Không có liều lượng hàng ngày được đề xuất rõ ràng (RDA) cho dầu cá. Các chuyên gia thường khuyên dùng 500 - 1000 mg tổng omega-3 mỗi ngày để duy trì sức khỏe. Trong trường hợp thiếu hụt có thể dùng đến 3 gram thường được coi là an toàn.
Trong một thử nghiệm lâm sàng, những người trưởng thành khỏe mạnh dùng 800 mg DHA cộng với 1600 mg EPA đã trải qua ít triệu chứng trầm cảm và tâm trạng tiêu cực liên quan.
Đầu tiên, bạn sẽ thấy rằng có 2200 mg tổng lượng dầu cá và 2000 mg tổng số axit béo omega-3.
Và, trong đó, 1400 mg là EPA và 480 mg là DHA.
Lưu ý rằng tác dụng chống trầm cảm của dầu cá sẽ không ngay lập tức.
Có thể mất từ 4 đến 12 tuần để các lợi ích phát huy đầy đủ.
Làm thế nào để tối đa hóa lợi ích của dầu cá đối với trầm cảm
Cách tốt nhất là bổ sung dầu cá từ chế độ ăn uống của bạn. Nhưng bạn cũng cần lưu ý đến lượng omega-6 đi cùng với omega-3. Nó có thể gây viêm. Nếu nó quá nhiều, có thể làm mất tác dụng của omega-3.
Nghiên cứu cho thấy rằng uống dầu cá và tuân theo chế độ ăn Địa Trung Hải có hiệu quả rõ rệt hơn trong việc giảm bớt trầm cảm so với chỉ làm một mình.
Chế độ ăn Địa Trung Hải, một trong những kế hoạch ăn uống phổ biến và được nghiên cứu rộng rãi, nhấn mạnh các thực phẩm chưa qua chế biến như rau, trái cây, các loại hạt, cá, thịt gia cầm, trứng, dầu ô liu, sữa lên men, cùng với một ít rượu vang đỏ.