Bổ sung dầu cá omega-3 từ cá để phòng ngừa bệnh tim mạch hiệu quả

Các loại dầu cá omega-3 trong cá rất tốt cho tim của bạn. Đó cũng là lý do tại sao chúng ta nên ăn cá nhiều hơn. Đặc biệt là cá béo, cá lạnh,...

Bạn lo lắng về sức khỏe tim mạch của mình? Hãy ăn ít nhất hai khẩu phần cá mỗi tuần. Bởi vì, chúng có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Trong nhiều năm, Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ đã khuyến nghị mọi người nên ăn cá giàu chất béo không bão hòa ít nhất hai lần một tuần. Các chất béo không bão hòa trong cá được gọi là axit béo omega-3. Axit béo omega-3 và các chất dinh dưỡng khác trong cá có thể có lợi cho sức khỏe của tim và giảm nguy cơ tử vong vì bệnh tim.

Một số người lo ngại về thủy ngân hoặc các chất gây ô nhiễm khác trong hải sản. Tuy nhiên, lợi ích của việc ăn cá như một phần của chế độ ăn uống lành mạnh. Tác dụng của nó thường lớn hơn những rủi ro có thể xảy ra khi tiếp xúc với chất gây ô nhiễm.

Chúng ta cùng thảo luận thêm về tác dụng của omage-3 với tim mạch ở phần sau.

Dầu cá omega-3 là gì và tại sao chúng tốt cho tim của bạn?

Ở một bài viết khác trên blog này, tôi đã giới thiệu tác dụng của dầu cá. Một trong những tác dụng nổi bật nhất của nó đó chính là hỗ trợ tim.

Dầu cá omega-3 là một loại axit béo không bão hòa. Nó có thể làm giảm viêm khắp cơ thể. Viêm trong cơ thể có thể làm hỏng mạch máu của bạn và dẫn đến bệnh tim và đột quỵ.

Axit béo omega-3 có thể có lợi cho sức khỏe của tim bằng cách:

• Giảm triglyceride
• Hạ huyết áp nhẹ
• Giảm đông máu
• Giúp giảm nguy cơ đột quỵ và nguy cơ suy tim
• Giảm nhịp tim không đều

Bạn nên ăn ít nhất hai khẩu phần cá mỗi tuần. Đặc biệt là cá giàu dầu cá omega-3. Dường như chúnglàm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, đặc biệt là đột tử do tim.

Có vấn đề gì loại cá bạn ăn?

Mặc dù nhiều loại hải sản chứa một lượng nhỏ axit béo omega-3. Nhưng cá béo chứa nhiều axit béo omega-3 nhất và dường như có lợi nhất cho sức khỏe của tim.

Các lựa chọn cá giàu omega-3 tốt bao gồm:

• Cá hồi
• Cá mòi
• Cá thu
• Cá tuyết
• Cá trích
• Hồ cá hồi
• Cá ngừ

Bạn nên ăn bao nhiêu cá?

Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) khuyến nghị cá là một phần của chế độ ăn uống lành mạnh cho hầu hết mọi người. Phụ nữ đang mang thai, dự định có thai hoặc đang cho con bú và trẻ nhỏ nên tránh ăn cá có khả năng ô nhiễm thủy ngân cao.

Người lớn nên ăn ít nhất 8 ounce hoặc hai khẩu phần cá giàu omega-3 mỗi tuần. Một kích thước phục vụ là 4 ounces.

Phụ nữ đang mang thai, dự định có thai hoặc đang cho con bú nên ăn tối đa 12 ounce hải sản mỗi tuần từ nhiều lựa chọn có mức độ ô nhiễm thủy ngân thấp hơn.

Trẻ em cũng nên ăn cá từ các lựa chọn thấp hơn trong thủy ngân một hoặc hai lần một tuần. Kích thước phục vụ cho trẻ nhỏ hơn 2 tuổi là 1 ounce và tăng theo tuổi.

Để có được lợi ích sức khỏe nhất từ việc ăn cá, hãy chú ý đến cách chế biến. Ví dụ, nướng, nướng hoặc nướng cá là một lựa chọn lành mạnh hơn là chiên sâu.

Có phải ô nhiễm thủy ngân vượt xa lợi ích sức khỏe của việc ăn cá?

Đối với hầu hết người trưởng thành, nguy cơ nhận quá nhiều thủy ngân hoặc các chất gây ô nhiễm khác từ cá nói chung là lớn hơn nhiều so với lợi ích sức khỏe của axit béo omega-3. Các loại độc tố chính trong cá là thủy ngân, điôxin và biphenyls polychlorin hóa (PCB). Lượng độc tố phụ thuộc vào loại cá và nơi nó đánh bắt.

Thủy ngân xảy ra tự nhiên với số lượng nhỏ trong môi trường. Nhưng ô nhiễm công nghiệp có thể tạo ra thủy ngân tích tụ trong hồ, sông và đại dương, xuất hiện trong thức ăn cho cá ăn. Khi cá ăn thức ăn này, thủy ngân tích tụ trong cơ thể của cá.

Những con cá lớn có chuỗi thức ăn cao hơn ăn những con cá nhỏ hơn, đạt được nồng độ thủy ngân cao hơn. Cá càng sống lâu, nó càng lớn và càng thu được nhiều thủy ngân. Cá có thể chứa hàm lượng thủy ngân cao hơn bao gồm:

• Cá mập
• Cá ngói
• Cá kiếm
• Cá thu vua

Bất cứ ai cũng nên tránh ăn cá vì những lo ngại về thủy ngân hoặc các chất gây ô nhiễm khác?

Nếu bạn ăn đủ cá có chứa thủy ngân, chất độc có thể tích tụ trong cơ thể bạn. Mặc dù không chắc rằng thủy ngân sẽ gây ra bất kỳ mối lo ngại nào cho sức khỏe đối với hầu hết người lớn, nhưng nó đặc biệt có hại cho sự phát triển của não và hệ thần kinh của trẻ chưa sinh và trẻ nhỏ.

FDA và Cơ quan Bảo vệ Môi trường (EPA) khuyến nghị rằng các nhóm sau hạn chế lượng cá họ ăn:

• Phụ nữ đang mang thai hoặc đang cố gắng mang thai
• Các bà mẹ cho con bú
• Trẻ nhỏ

Phụ nữ mang thai hoặc phụ nữ đang cố gắng mang thai, bà mẹ cho con bú và trẻ em vẫn có thể nhận được lợi ích tốt cho tim của cá từ nhiều loại hải sản và cá thường ít thủy ngân, như cá hồi và tôm, và hạn chế số lượng họ ăn đến:

• Tổng cộng không quá 12 ounce (340 gram) cá và hải sản
• Không quá 4 ounce (113 gram) cá ngừ Albacore mỗi tuần
• Không có lượng cá nào có hàm lượng thủy ngân cao (cá mập, cá kiếm, cá thu và cá ngói)

Có bất kỳ mối quan tâm khác liên quan đến việc ăn cá?

Một số nghiên cứu gần đây đã liên kết lượng axit béo omega-3 cao trong máu với nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt tăng cao. Nhưng các nghiên cứu khác cho rằng axit béo omega-3 có thể ngăn ngừa ung thư tuyến tiền liệt.

Không có nghiên cứu nào trong số này là kết luận, vì vậy cần phải nghiên cứu thêm. Trong lúc này, hãy nói chuyện với bác sĩ về nguy cơ tiềm ẩn này có thể có ý nghĩa gì với bạn.

Một số nhà nghiên cứu cũng lo ngại về việc ăn cá được sản xuất tại các trang trại trái ngược với cá đánh bắt tự nhiên vì thuốc kháng sinh, thuốc trừ sâu và các hóa chất khác được sử dụng để nuôi cá nuôi. Tuy nhiên, FDA đã phát hiện ra rằng mức độ chất gây ô nhiễm trong cá thương phẩm dường như không gây ra tác hại cho sức khỏe.

Bạn có thể có được những lợi ích tốt cho sức khỏe tim mạch bằng cách ăn các loại thực phẩm khác có chứa axit béo omega-3, hoặc bằng cách bổ sung axit béo omega-3?

Ăn cá giàu axit béo omega-3 và các chất dinh dưỡng khác dường như mang lại nhiều lợi ích tốt cho tim hơn là sử dụng các chất bổ sung. Các lựa chọn thực phẩm không phải cá khác có chứa một số axit béo omega-3 bao gồm:

Dầu hạt lanh và hạt lanh
Quả óc chó
Dầu canola
Đậu nành và dầu đậu nành
Hạt chia
Các loại rau lá xanh
Ngũ cốc, mì ống, sữa và các sản phẩm thực phẩm khác được bổ sung axit béo omega-3
Tuy nhiên, tương tự như các chất bổ sung, bằng chứng về lợi ích tốt cho sức khỏe của tim khi ăn những thực phẩm này không mạnh bằng ăn cá.

‍